熬夜对于很多人来说已经是家常便饭，甚至早已成为习惯。尤其是年轻人，白天上班，晚上才是真正属于自己的娱乐时间。玩游戏、看电影、刷微博、刷朋友圈，泡酒吧、夜店等；不到夜深绝不上床休息。

晚上睡得晚，第二天早上挣扎着起来，白天感觉疲倦、注意力不集中，工作时间任务没完成，又加班熬夜……如此恶性循环。

熬夜会严重扰乱人体固有代谢规律，对人体的造成严重伤害。熬夜就是在消耗自己的生命，因此要能免则免。

多晚睡觉才属于熬夜？

研究表明，人体每晚在9—10点之间入睡，入睡快，且人体处于深度睡眠的时间最长，人体休息最好。而超过晚上11点之后入睡，人体入睡难，且深度睡眠时间会随着睡眠时间越晚而逐渐减少。

故此，超过11点入睡，可视为熬夜。当然，熬夜越深，对人体的伤害越大，建议人们尽量不要熬夜。

经常熬夜者，应补充5种营养素

如果不可避免地需要熬夜，可以通过补充营养，“补觉”等方式，把熬夜对人体的伤害减少到最低。

1、补充B族维生素

因为熬夜会消耗大量的B族维生素。B族维生素是一类水溶性维生素，非常容易流失，它们在身体细胞修复中有很重要的作用

。如果缺少B族维生素，细胞功能马上会降低，并且出现代谢障碍，因此多吃一些含有丰富叶酸和B族维生素的食物。

例如全麦制品、牛奶、花生、核桃、番茄、绿叶蔬菜等，有助于细胞修复。

2、补充维生素D，补钙

研究表明，人体每天接受30分钟左右的日光浴，皮肤可以合成足够的维生素D，而维生素D可以促进钙镁离子的吸收与利用，同时也时人体合成激素，调节人体功能。

经常熬夜的人白天不喜欢运动，经常需要补觉，没有时间去晒太阳。人体不能合成维生素D，只能通过食物来或缺。

因此，需要多吃些坚果、植物油、动物的内脏等食物补充维生素D；同时也需要多喝些牛奶、吃些鸡蛋、豆浆、肉类等含钙较高的食物。

3、补充膳食纤维

晚上经常熬夜的人，一般没有什么精力去运动健身；人体缺乏运动，经常就是吃饱就睡，不利于肠道的蠕动，影响胃肠功能。

经常熬夜者，建议每天吃够300——500克新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜；每天吃300克新鲜蔬果，多吃些粗粮；补充足够的膳食纤维。可促进胃肠蠕动，促进排便，从而更好地改善胃肠功能。

4、补充蛋白质

经常熬夜给人体造成的损伤，需要更多的蛋白质来修复；建议每天进食2—5份高蛋白食物。

如果是通宵熬夜，可以吃过早餐之后再去“补觉”；

早餐可以准备1—2份高蛋白食物；如喝200毫升牛奶或豆浆，吃1—2个鸡蛋；同时也可以喝些粥。不要吃干粮或难以消化的食物，也不要吃太饱。

中午可以准备1份高蛋白食物，可以是瘦肉，也可以是家禽肉或鱼类。晚餐需要吃1—2份高蛋白食物，可以是豆腐、鸡蛋、或者是其他肉类食物。

5、补水

人体白天对水分的需求会更大，因为我们白天活动量比较大；正常情况下每天需要喝水1200——1500毫升。

如果是熬夜，那么晚上也需要补充大量的水分。所有经常熬夜的人对水分的需求会更大。

建议：不要喝咖啡、浓茶、或者啤酒饮料等来代替喝水。可以喝些枸杞茶，菊花茶、莲子心茶、茉莉花茶等（不加糖）。

经常熬夜的人，应少吃3类食物

1、少喝酒

喝酒会加重肝，肾，脾胃、胰脏以及心肺等多个器官的代谢负担。对于熬夜者来说，如同雪上加霜，因此要尽量避免。

喝酒之后不要熬夜，熬夜不喝酒，尤其是高度白酒。

2、少吃油炸食品

高温油炸的食品，食材原有的营养容易破坏，还不容易消化吸收，进食过多也会加重人体代谢负担。

熬夜之后尽量选择清淡易消化的食物，比如喝粥，喝牛奶等，烹饪方式尽量避免煎炒炸、烧烤等方式。

3、少吃高油，高盐食物

比如腊肉、咸鱼，肥肉，泡面、火腿肠等食物，也利于人体代谢，因此要尽量少吃。多吃些新食材的是，少放盐，鸡精、酱油等调味料。

经常熬夜的人，更加需要注意规划好自己的作息规律，找到合适的时间来运动健身。长期缺乏运动锻炼，身体或过早出现衰退迹象，等到更年期提前到来，后悔就晚了。

年轻人要少熬夜，中老年人最好是不要熬夜。

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