一、科学认识三大类糖：单糖、双糖和多糖
糖的形式众多，按照分子结构可分为单糖、双糖和多糖。
1、单糖
是最简单、分子量最小的糖。人们常吃的单糖有3种：葡萄糖、半乳糖和果糖。平时吃的各种糖类，必须分解成单糖的形式才能被人体吸收利用。分解的过程就是人体“消化”的过程，需要各类糖酶的参与。不同的糖需要不同的糖酶去负责消化，糖酶之间分工很细致，如果人体内缺少某种糖酶，就会导致身体无法消化对应的糖类，一些人对牛奶的乳糖不耐受反应，便是如此。
2、双糖
由2～10个单糖组成的糖类，比如蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）和麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）等。双糖的种类非常丰富。
3、多糖
比较多的（＞10个）单糖聚到一起就形成多糖。多糖的分布非常广泛，人们熟知的膳食纤维、淀粉、植物中的果胶中都有多糖。
二、红糖与白糖
红糖被人们赋予很高的营养价值：“红糖能补铁、补血”“红糖是月经期间的滋补佳品”“红糖比白糖营养”，很多人对于添加了枣汁、姜汁、桂圆汁等成分的红糖商品非常热衷，认为这样的红糖产品“营养加倍、功效加倍”。
事实上，红糖没有那么好，滋补作用一般，不能多吃，需要限量。
常用来烹调食物的红糖、白糖、冰糖等都是蔗糖，只不过制作工艺稍有不同、纯度不同而已，本质是一样的。“白糖上火”“冰糖败火”“红糖滋补”等说法，非常不科学。红糖、白糖、冰糖都属于添加糖，容易消化吸收，升高血糖非常快，对糖尿病患者控制血糖非常不利。
1、红糖
通过把从植物中榨取的汁液进行过滤、熬煮、干燥等简单处理而制成。“红糖补铁”“红糖能治痛经”“红糖比白糖营养”这些说法都不正确。
红糖加工简单，确实比白糖保留的营养物质多一些，但没 有多大意义。红糖中铁含量很少且吸收率低，用红糖改善贫血的意义甚微。痛经时喝一杯温热的白开水和喝一杯红糖水，没什么差别，同样能使人舒服一点，红糖能治痛经恐怕只是心理上的错觉。
2、白糖
是在红糖的基础上，进行纯化、脱色、除杂质后而制成。如果把纯化脱色的糖水进行结晶操作，就会形成粒状结晶的白砂糖、冰状结晶的冰糖及小颗粒结晶的绵糖。白糖经过提纯加工，纯度高、甜味儿高，除了蔗糖和水以外就几乎不含其他营养素，不能多吃，红糖含糖量在86%～88%，精制成白糖和冰糖后含糖量高达99.5%以上。
三、甜味剂
甜味剂是一种能赋予软饮料或其他食物甜味的食品添加剂，常见的有木糖醇、阿斯巴甜等。很多人以为它不含糖、能量低、不升高血糖、不会引发龋齿，可以任意吃，糖尿病患者更是以此为福音。这种观念是错的，不要以为甜味剂是多么健康的东西。即便它无糖无能量、不会升高血糖，但它会增加人的食欲，容易使人食量增加，进而会产生肥胖。它是一种食品添加剂，少量食用不会伤害身体，糖尿病患者可以适量吃点，满足一下口腹之欲，但长期大量食用对人体健康无益，仍然要限量。
四、葡萄糖
葡萄糖是正常生理活动不可缺少的物质，在人体内直接参与新陈代谢过程，比任何其他单糖更容易被人体吸收利用，其他糖类都必须先转化为葡萄糖等单糖后，才能被人体组织所吸收利用。
葡萄糖容易消化吸收，能迅速增加人体能量、耐力，可用作发生血糖过低、感冒发烧、头晕虚脱、四肢无力及心肌炎等症状时的补充液，是病人在无法进食状态下比较好的选择。
葡萄糖除了提供能量，其他营养一般。作为糖类，过多摄入葡萄糖一样对健康不利。过量葡萄糖会造成胃肠消化酶分泌功能下降，消化功能减退；也会影响食欲，对身体不利；还会影响除葡萄糖以外的其他营养素的吸收，导致儿童贫血、某些维生素或微量元素缺乏、抵抗力降低等健康问题。
五、果糖
果糖是一种单糖，它有两大特点：相比于其他类型的糖（甜味剂除外），果糖是升糖指数最低的糖，食用后血糖上升慢；果糖是目前已知天然糖中最甜的糖，还易溶于水、有清凉的口感，所以经常被添加到饮料或甜食当中。
从以上两点看，果糖似乎比较适合日常食用，糖尿病患者尤其高兴找到这样一种糖，能弥补疾病造成的甜味缺失。但事实是果糖不利于血糖的控制，因为果糖不会带来明显的饱腹感，很容易吃过量。除此之外，果糖摄入过多的话，会在肝脏中合成脂肪，引发甘油三酯升高；果糖还会妨碍人体对铬元素的吸收和利用；果糖对于一些消化能力差的人可能产生果糖不耐受反应，导致腹胀、腹痛、腹泻等不适。
因此，果糖也不能过多摄入，它没有看起来那么无害。
六、果葡糖浆
简单地说，果葡糖浆就是果糖和葡萄糖的合体。除了白糖，甜饮料里加的最多的就是果葡糖浆。它综合葡萄糖和果糖的一些特点，味道很甜且口感清凉，非常适合用于生产清凉饮料和冷饮。至于营养方面，果葡糖浆跟白糖差不多。
七、蜂蜜
蜂蜜是一种天然甜味来源，本身就是一种食物，而且被赋予很高的功能期许和评价。好品质的蜂蜜甚至经常被用来当作保健食品和礼品用于交际。蜂蜜是这些种类糖中比较有营养价值的，适量食用有益健康，比如可以缓解便秘、可以润肺止咳等。但是蜂蜜依然是含糖量高的食物，只能少量吃，不适合多吃。如果过量食用蜂蜜，其他糖所能引发的健康问题，它一样可以。
成熟蜂蜜中含糖总量可高达85%，其主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，不同品种蜂蜜中三者的比例会有所不同。基于葡萄糖和果糖的特点，通常人们认为葡萄糖比例高的蜂蜜具有“滋补”作用，果糖比例高的蜂蜜具有“润燥”功效。但是“基础”尚不牢固，何况加之其上“砖瓦”呢，糖类除了能量，没有特别的营养，不要把蜂蜜的保健作用看得太过神奇。
※膳食建议
限制糖摄入，远离添加糖
形形色色的糖，即使看上去那么美好，即使有些糖是人体需要的，但是它们都不能过量摄入，多余的都是“糖衣炮弹”。 健康饮食必须严格控制糖的摄入，尤其是添加糖。
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作者：于康 北京协和医院营养科主任 主任医师 著名临床营养学专家
来源：《吃的误区》科学技术文献出版社
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