心里美萝卜有什么营养?

冬天除了白菜,萝卜也是餐桌上的常客,民间还有「冬吃萝卜夏吃姜,不用医生开处方」的说法。

萝卜到底有啥营养,又该如何吃?这篇文章就来讲讲。 萝卜品种真多,谷老师买了几种,大家应该都吃过,先上几张图,下面对比一下它们的营养。

1、能量最高的是心里美萝卜

心里美萝卜的能量是41千卡/100克,略低于藕(46千卡/100克),但是高于栗面南瓜(36千卡/100克),也高于胡萝卜(32千卡/100克)。

能量最低的是樱桃萝卜,

没时间做菜时抓上两把,大约200克,能量只有24千卡,直接入口脆爽甘甜,稍微有点时间可以像拌黄瓜一样,直接拍扁,加点生抽、醋、香油、蒜末拌一下,又是另一番儿滋味。

所以正在减肥,很在意能量控制的朋友,心里美萝卜就少吃点,樱桃萝卜多吃点。

2、碳水最高的是心里美萝卜

心里美萝卜的碳水含量高达9.8克/100克,比普通南瓜(5.3克/100克)和栗面南瓜(8.8克/100克)都高。

不过不管是否减肥,都不宜过度控制碳水,科学均衡的膳食结构里碳水供能比至少占50%。

对于要减肥的女性朋友,按照每日1500千卡的能量来算,每天至少需要187.5克碳水,就算吃200克心里美萝卜也不过187.5克的10%。

总之,减肥终究是能量的较量,不要谈碳水色变。

5、钾离子最高的是心里美萝卜

心里美萝卜的钾离子含量高达385毫克/100克,是香蕉的1.5倍,吃200克心里美就能满足每日钾需求的38.5%,而

充足的钾摄入对于控血压有帮助,血压高的朋友可以多吃点儿。

除了钾,萝卜的其它矿物质含量并不突出,比如钙,除了心里美,其它萝卜的钙含量均在50毫克/100克以下,心里美是86毫克/100克,这么看也算是比较突出了。

4、维生素C含量尚可

白萝卜和心里美萝卜的Vc含量分别为19毫克/100克、20毫克/100克。 平时我们说补Vc,最常提到的是柑橘类水果,这两种萝卜Vc含量虽然比不上柑橘类水果里Vc含量最高的金橘(35毫克/100克),但是却赶的上蜜橘(19毫克/100克),跟柠檬、柚子也很接近。

吃200克就能获得每日维生素C需求的近40%

,有些地方萝卜、白菜之外的其它蔬菜比较贵,吃萝卜、白菜补Vc也还不错。

5、膳食纤维含量都不高

萝卜的膳食纤维含量大都在1.0克/100克左右,虽然青萝卜碳水高点儿(1.6克/100克),但是还有挺多分布在辣辣的萝卜皮上,很多朋友吃的时候都会削掉。

所以吃萝卜补膳食纤维差点儿事儿。

这么分析下来发现,

萝卜整体能量不高,碳水适量,维生素C尚可,膳食纤维含量较低,

不过

心里美

在几种萝卜中较为突出,尤其是钾离子和维生素C。

另外心里美萝卜富含抗氧化的花青素

[3]

,这也是它在营养上比其它萝卜突出的地方。

6、萝卜怎么吃?

1)别扔萝卜缨

樱桃萝卜往往都是带着萝卜缨卖的(如图),其它萝卜有时候也会带些萝卜缨,很多朋友会把萝卜缨扔掉。

这可不建议,因为萝卜缨跟萝卜比起来营养更丰富,比如:

樱桃萝卜:

缨的胡萝卜素含量是萝卜39.4倍,缨的Vc含量是萝卜的3.6倍,高达51毫克/100克,吃100克就能满足每日的Vc需求;缨的钙含量是萝卜的13倍,高达238毫克/100克。

青萝卜缨:

钾含量高达424毫克/100克,是萝卜的1.7倍;Vc含量高到41毫克/100克,是萝卜的5.9倍;钙含量是110毫克/100克,萝卜的2.3倍。

白萝卜缨:

Vc高达77毫克/100克,是萝卜的4倍,蔬菜中除了小红辣椒、彩椒,Vc含量最高的就是它。

2)怕辣去皮或做熟吃

萝卜尤其是萝卜皮细胞中富含硫代葡萄糖苷和黑芥子酶,两种物质可以反应产生辣味的硫氰酸酯。

在完整的萝卜里,它们分布在细胞的不同部位,牙齿咀嚼细胞被破坏后,两种物质相遇,于是我们吃萝卜时就感受到了辣,有时候不只辣嘴,还可能会辣胃。

所以建议怕辣的朋友吃萝卜去皮,或者把萝卜做熟了吃

,这是因为黑芥子酶怕热,有研究显示,100摄氏度处理30分钟,红心萝卜中的黑芥子酶活力仅剩下4.08%,几乎全部失活

[4]

3)把握好吃的时间

除了黑芥子酶能跟硫代葡萄糖苷反应外,肠道里的微生物也能发挥类似黑芥子酶的活性,把硫代葡萄糖苷水解成硫氰酸酯,这个过程中也会产生气体,所以

吃完萝卜排气多

至于吃完多久排气量会增加,个性化差异比较大,爱吃萝卜的朋友可以总结总结规律,最好在家排气哈。

今日互动:你爱吃哪种萝卜,都怎么吃呢?

参考文献:

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2] 中国台湾食品数据库

[3] 仉晓文, 孙向东, 王丽,等. 心里美萝卜花青素的提取及其抗氧化性[J]. 贵州农业科学, 2013, 41(001):61-64.

[4] 阮思煜, 敬璞, 董英. 红心萝卜黑芥子酶的性质及热变性动力学研究[J]. 食品工业科技, 2012, 33(004):149-152.

#谣零零计划#

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