每餐都吃青菜有什么好处,营养学家建议每天吃多少蔬菜水果

我们经常听到每天要吃足够的水果蔬菜,但是该如何吃,吃多少?

事实上,研究证实,吃不同量的蔬菜和水果会为身体带来不同的好处,接下来,带大家盘点一下水果和蔬菜究竟该如何吃。

吃果蔬,有个“减压量”和“长寿量”

一、推荐量:一斤蔬菜+半斤水果

按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐:国人每天蔬菜摄入量应为300~500克,水果摄入量为每天200~350克,对于蔬菜的选择,深色蔬菜需占二分之一,此外,果汁不能替代新鲜水果。

也就是说,每人每天要保证摄入一斤蔬菜半斤水果。

摄入足够量的水果和蔬菜可以为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,是合理膳食的重要组成部分。而蔬果摄入不足会增加高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发病率和死亡率。

世界卫生报告中曾提出:水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。根据中国疾病预防控制中心数据显示:中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁(男性损失1.80岁,女性损失1.58岁)。

二、减压量:每天一斤水果蔬菜

2021年,一项发表在《临床营养》期刊上的研究称,摄入富含水果和蔬菜的饮食,可减轻压力。

澳大利亚埃迪斯科文大学的研究人员对8689名25~91岁受试者的水果蔬菜摄入量与压力水平间的关系进行研究。研究结果显示,每天至少吃470克(一斤左右)水果蔬菜的人,比每天吃水果蔬菜少于230克的人的压力水平低10%。

研究人员表示,人体中的炎症和氧化应激是公认的因素,可导致压力增加,焦虑和情绪低落。果蔬中的维生素、矿物质、类黄酮等,有助减少炎症和氧化应激反应,从而改善心理健康。

三、延寿量:每天最少三两水果+半斤蔬菜

哈佛大学胡丙长教授团队2021年发表在《循环》杂志上的一项研究对美国两项大型队列研究10万余名参与者,以及全球24项队列研究近190万人的汇总分析显示,每天吃160克水果(2份,约)及240克蔬菜(3份,约半斤),可能是健康长寿的最佳吃法。

研究指出,每天摄入160克水果和240克蔬菜,与全因死亡风险下降13%有关,还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关。

但值得注意的是,并非所有被认为是水果和蔬菜的食物都有同样的好处。例如:淀粉类蔬菜,如豌豆和玉米,果汁和土豆,与降低因各种原因或特定慢性疾病死亡的风险无关。而绿叶蔬菜,包括菠菜、生菜和甘蓝,以及富含β胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜,如柑橘类水果、浆果和胡萝卜,都有好处。

吃果蔬学会这几点,不然就白吃了!

1、吃果蔬要“挑颜色”

不同颜色的水果和蔬菜由于其所含成分不同,因此产生的功效也不同。

比如紫色/蓝色的水果和蔬菜,含有大量的花青素,其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E,能帮助人体抗氧化,延缓衰老。绿色的蔬果则富含叶绿素、维生素C等;黄色/橘色的蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。而红色蔬果则富含花青素和番茄红素,尤其是番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。

所以,在日常饮食中,应该各种颜色的水果和蔬菜都要吃,不仅要保证蔬菜和水果的摄入量,还要记得均衡饮食,补充各种营养成分。

2、水果蔬菜不能互相替代

很多人觉得,蔬菜水果营养价值差不多,那是不是可以替换同等量吃?

中国营养学会科普工作委员会委员贾梅2019年2月在健康时报刊文强调,它们很不同!蔬菜的种类更多,特别是深色蔬菜的营养价值更高,每餐的蔬菜要占全部膳食的一半,蔬菜的品种要多样,保证有一半是深色蔬菜。此外,部分水果中的营养物质也是蔬菜不能满足的,所以吃水果和蔬菜不能相互代替。

3、顿顿有蔬菜,天天吃水果

此外,想要吃够足量的蔬菜和水果,最好做到顿顿有蔬菜,天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的,绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。

来源:

健康时报

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