舒肉是什么,得舒饮食每天食谱

日常生活中,我们都知道食疗可以预防和辅助治疗各种慢性疾病,食疗方法也千姿百态,不尽相同。到底哪种食疗方法最好呢?

为了统计排名,《美国新闻与世界报道》召集了全美顶级的糖尿病内科医生、心血管内科医生、营养学专家、体重管理专家、人类行为学家······对38种饮食方法评估,得舒饮食(DASH diet)和地中海饮食在最佳综合饮食排行榜并列第一。

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地中海饮食有益身体健康,这个我们都知道,那么什么是得舒饮食呢?本期健康专栏就给大家详细介绍得舒饮食法。

得舒饮食

DASH饮食是美国国立卫生研究院(NIH)附属心肺血液研究所(NHLBI)研发的一种大众健康新型饮食。

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得舒饮食强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。以丰富的水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白为重点,还包括五谷杂粮、瘦肉、鱼肉和家禽肉、坚果和豆类等,具有纤维含量高,脂肪含量低等特质。避免高脂高热量的甜食和红肉。最重要的是,减少盐的摄入量。

遵循DASH饮食的人可以在短短两周内将血压降低几个百分点。随着时间推移,高血压患者的收缩压会下降8—14个百分点。除此之外,DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。在减肥方面也能达到“意想不到”的减肥效果。

饮食方法

足量的蔬菜、水果和低脂奶制品

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每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果,并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等;含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。

每天摄取2份低脂奶或低脂乳品,可以补充钙质,又避免高热量。若身体受乳糖不耐受的影响,可以适当的选择一些酸奶来代替。

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(比如镁和钾),种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配,就是健康饮食的主餐。

减少饱和脂肪含量较多食物的摄入

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得舒饮食绝不推荐减肥人士拒绝肉类,因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源,并且只要烹调方式合理,热量并不高,以鱼肉、鸡肉等去皮白肉代替猪、牛、羊等红肉及内脏,是较为合理的做法。

适量的全谷物、干果类

每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类,比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感,可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式,让自己逐渐习惯。

DASH饮食还建议每天25-30g坚果,比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高,但其实坚果含更健康的脂肪成分——ω-3不饱和脂肪酸和 ω-6 不饱和脂肪酸。

戒烟限酒精少喝咖啡

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过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯(酒精低于25g),而女性则是每日1杯以下(酒精低于15g)。

DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论,如果已经患高血压,而又担心咖啡会影响到血压的话,建议咨询专业医生的意见。

控制食盐的摄入

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对于高血压患者,每日食盐应控制在6g,二级高血压患者应控制在4g以下。同时应注意其他食品中隐形盐的存在(严格限制酱油等腌制品的摄入)。

除了饮食治疗及日常药物治疗外,科研证据亦指出以下3个方法能有效降低血压:

1、 肥胖者减少体重:减少每10公斤,上压可降低5至20 mmHg;

2、 不过量喝酒:上压可降低2至4 mmHg;

3、 每天30分钟带氧运动:上压可降低4至9 mmHg。

其实只要饮食上作出小改变,就能有效降低血压。

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