孕妇吃什么核桃比较好,孕妇吃什么样的核桃好

“孕期不吃核桃宝宝没有吃核桃的宝宝聪明吗?可是我一点也不爱吃核桃怎么办?婆婆和老公买了一堆核桃在家,我看到就头疼!”,这是同事近来问我的一个孕期营养方面的问题。为此,特地去查询了一下相关资料,结果发现哈佛大学研究团队给了一个核桃的新证据。

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在这项研究中,研究人员分析了93340名成年人的数据,其中包括美国护士健康研究(NHS)队列中的67014名女性,和卫生专业人员随访研究(HPFS)队列中26326名男性。

显然,这项研究更在说明吃核桃能长寿,但并没有明显指出核桃可以让孕妈妈腹中胎儿更聪明。

核桃有哪些营养?

核桃富含蛋白质、矿物质和维生素,是坚果中的佼佼者。孕妈妈们都有在孕期被催吃核桃的经历,原因是多吃它可以让宝宝变聪明。

原因:它含欧米伽3脂肪酸

欧米伽3脂肪酸即α亚麻酸,这种脂肪酸能够在体内转化为DHA(二十二碳六烯酸)。在国际脂肪酸和脂类研究学会推荐:成年人每天应摄入500毫克欧米伽3脂肪酸,以满足身体所需。

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需要提醒的是,食用核桃有益但不等同于“补脑”,尤其是孕妈妈们吃核桃,适量进食有益健康,但是胎儿智力水平与多种因素相关,仅想靠吃核桃达到更聪明的效果,可能会失望。

一颗核桃的营养优势

为什么怀孕后不被提醒吃核桃,其实还是有原因的,因为核桃确实有它的优势所在。

有助预防糖尿病

来自美国哈佛大学的研究显示,每周吃两次核桃,能让2型糖尿病的患病风险降低24%,尤其对女性的数据更积极,这无疑对孕妈妈来讲更为合适。

改善肠道健康

2020年,美国《营养学杂志》刊登的研究则指出,适量吃核桃可以促进肠道有益菌类的生长,改善人体的肠道健康,长期有助于降低相关心血管风险。

在营养角度上来讲,核桃除了含有欧米伽3脂肪酸外,还含有神经鞘磷脂。它是组成神经系统的结构物质之一,是人体神经系统发育必不可少的原材料。

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含较多的植物化学物

我们先来看看概念:植物化学物质(phytochemicals)是植物中含有的活跃且具有保健作用的物质,被誉为“植物给予人类的最佳礼物”。

核桃中就含有丰富的植物化学物,富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾等矿物质,特别是多酚类。

美国化学学会特别看好核桃,认为核桃的抗氧化作用是其他坚果的将近2倍。

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孕妇怎么吃核桃获益最大?

孕妇饮食原则:

孕早期:因为孕早期有明显的妊娠反应,所以孕妈妈们要吃清淡适口,易于消化的食物,包括水果、蔬菜、大豆制品、鱼、禽、蛋、干果等。同时在孕早期多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸,建议每日额外补充叶酸400-800微克,当然戒烟、禁酒为基础。

孕中期:适当增加鱼禽蛋、瘦肉等优质蛋白质来源,妊娠中期每日增加共计50克,孕晚期再增加75克左右,每周最好食用2-3次的深海鱼类,适当增加奶类的摄入,从妊娠中期开始,每日应至少摄入250-500克奶制品以及补充600毫克的钙。

孕晚期:适当增加碘的摄入,孕妇除坚持选用加碘盐外,还要多食含碘丰富的海产品,如海带紫菜。常吃含铁丰富的食物,每日增加20-50克红肉,每周吃一到两次动物内脏或血液,少吃刺激性食物。

孕期在以上均衡饮食的基础上,每天少量吃一点核桃,不亏为简单、低成本的自我孕期保健措施。

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什么时候吃:从孕3-4个月开始补充

大家都知道核桃属于干果类,适量摄入干果类对人体有一定帮助,但过量摄入反而存在危害,过犹不及的道理相信大家都懂。因此整个孕期都可以适量进食核桃。

从胎儿有益角度分析,一般建议孕妇从3-4个月开始补充即可,因为此时胎儿神经系统发育最快,核桃中含有核黄素,对神经、视网膜发育存在一定好处。

建议个数:每天2-3个

中国居民膳食指南推荐每天吃10克坚果仁作为零食,而一般我们看到大点的核桃,大约两三个核桃大概就有10克,所以孕妈妈们每天大约的量建议为3个左右。

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选择:原味的核桃

市面上的核桃有多种形式的,比较加盐加糖加香料,对于孕妈妈这个特殊群体而言,最好选择原味的核桃食用,最好连同核桃仁外层的褐色皮一起吃。

如何吃:现开现吃

核桃不好撬开,但只要有专用的工具也不什么难事,一旦核桃打开,建议孕妈妈们早点吃。因为核桃仁破碎会增加其与氧气接触的机会,从而促进氧化变质。如果维生素E被破坏,多酚等抗氧化物质也会随之损失,其中的欧米伽3脂肪酸也可能被毁。

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孕妇应该吃生核桃还是熟核桃?

一般情况下生核桃比熟核桃中含有的养分多一些,而且生核桃吃了之后并不容易引起上火。当然,孕妇吃生核桃还是熟核桃,主要根据孕妇的实际情况决定,根据孕妇的口味决定。

写在最后

孕期健康离不开均衡饮食,即便核桃再好,也不要试图一次吃过多,只有将核桃当做一种健康的零食,才真正有益于孕妇以及胎儿健康。

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